400-6632332完宝宝，月子里应该怎么吃？一直以来这个问题就是“公说公有理，婆说婆有理”。哺乳期的营养状况是泌乳的基础，提到产后营养，一定离不开母乳喂养这一话题。
Vol.1 / 影响乳汁质量的因素
哺乳期营养不足，不仅减少乳汁的分泌量，而且也会降低乳汁的质量；既影响母亲的健康，又影响婴儿生长发育。
那么哪些因素会影响乳汁的质量？母乳的饮食种类、情绪、心理变化、睡眠质量等都会影响到乳汁的质、量。
01 产后营养
蛋白质
蛋白质的营养状况对泌乳有明显的影响，乳母应每日摄入80g优质蛋白质。首选动物性食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等；也可选择大豆及豆制品来部分替代，如豆腐、千张等。
维生素
维生素的补充有利于维持乳母健康及促进乳汁分泌，应保证每日摄入1300ugRAE维生素A。首选动物肝脏，如每周100g猪肝或50g鸡肝；建议餐饮搭配胡萝卜、南瓜等黄绿色蔬菜、水果。
海产品、碘盐
婴儿在出生一年后，大脑仍快速发育，脂类对婴儿脑的发育、中暑神经系统的髓鞘化尤其重要，特别是n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）。如果婴儿对海产品不过敏，建议乳母适当食用三文鱼、石斑鱼、鲳鱼等深海鱼类。另外哺乳期碘盐需求量比非孕期多一倍，因此乳母应食用碘盐，每周再食用1-2次海带、紫菜、裙带菜等。
钙和铁
乳汁中钙含量较为稳定，应保证每日摄入1000mg钙，若乳母摄入钙不足，会动用母体骨骼组织中的钙储备，因此乳母应多摄入些奶制品、海产品、芝麻酱、豆制品等，如还不足应额外补充钙制剂。铁是参与造血的主要微量元素，为了恢复孕期缺铁和分娩时损失的铁，乳母应每日摄入24mg的铁，日常膳食应选择动物肝脏、动物血及各种红肉。
02休息环境
在产褥期，产妇的休息和哺乳都需要一个良好的环境，一般良好的环境有这几个特点：居室要安静、整洁、光线要充足、空气要流通、温度要适宜，产妇被褥要干净且松软。
我们可以打开窗户，保持空气流通，但是一定要记得不要直接对着产妇和婴儿，谨防感冒，室内温度最好保持在26℃。
03 情绪心理变化调整
分娩前的⼼理准备
参加产前辅导，了解妊娠和分娩相关知识，有助于缓解⽣产带来的恐惧和焦虑情绪；避免婴⼉到来时⼿⾜⽆措、紧张慌乱。
⾃我调节也很重要
有意识地为⾃⼰制造轻松愉快的体验，放松⾃⼰，阻断低落情绪，多跟家⼈和朋友沟通，缓解情绪低落。
家属支持和理解
家属发现产妇⼼情不好，要表⽰理解，不要责怪她们不够坚强、太矫情。以产妇为中⼼的原则：别只顾着关注孩⼦⽽冷落了⺟亲，特别是丈夫的体贴和照顾。
Vol.2 /产褥期不同阶段的调理
第一阶段
产后第一周 (1-7 天) 以活血化瘀、促进恶露排出、恢复气血、恢复肠胃功能、恢复伤口排毒、便秘、消除产后抑郁为主。
第二阶段
产后第二周 (8--14天)补肾固腰、补充气血。
第三阶段
产后第三、四周 (15天至月子结束)，补中益气、滋养进补。
Vol.3 /产褥期、哺乳期的饮食规划
一部分产妇在分娩后的头一两天感到疲劳或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物。如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜。
剖宫手术的产妇，手术后约 24 小时肠胃功能恢复，应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食 1-2天，再转为普通膳食。
产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌。并重视蔬菜、水果的摄入。
充足的优质蛋白质和维生素A的食物。
哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g。
蛋白质丰富的食物最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配。
乳母维生素A推荐量增加600ugRAE。
动物肝脏富含维生素A，每周增选1-2次猪肝(总量85g) 或鸡肝(总量40g)则可平均每天增加摄入维生素A600ugRAE.
● 谷薯类及杂豆：300-350g，其中玉米、小米、燕麦、荞麦等杂粮不少于1/4
● 蔬菜类：400-500g，其中绿叶蔬菜占2/3
● 水果类：200-400g
● 鱼禽蛋肉类（含动物内脏）：200-250g，其中鱼虾类75-100g，蛋类50g
● 奶类及奶制品：300-500g
● 其它：大豆25g、坚果类10g
● 烹调油：25-30g
● 盐：6g
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